Prépa Physique de reprise 2017/2018

19 juin 2017 - 09:39

Afin d'arriver en forme pour la reprise le 03/08, voici un Programme Estival d'Oxygénation. N'en faites pas trop mais ne restez pas sans rien faire non plus. A commencer semaine 28

Semaine 1

Séance 1 : 20min footing

Séance 2 : 30min footing

Séance 3 : 20min footing + test VMA

Définition :

la vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

Le test va durer 6minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s’arrêter et sans tomber dans les pommes. Faites attention vous êtes en reprise….ne vous ne surestimez pas.
Au bout de ces 6minutes, prenez la distance parcourues en mètre et divisez cette valeur par 100.
Vous obtenez alors votre VMA. Exemple en 6minutes j’ai parcouru 1600mètres, ma VMA est donc de 16kmh. (si vous êtes à au dessus de 16.5 prenez 17 ; en dessous prenez 16)
Pour se donner un repère si VMA = 16 | Vitesse de footing = 11.2.(environ 70%)


Semaine 2

Séance 1 :


- 20min de footing
- Faire 7fois :
o 100m à allure VMA
o recup sur 50m à allure footing

- 5minute à allure footing

Séance 2:


- 45min footing
- Gainage pendant 10min


Séance 3 :


- 20min footing
- 5min à 12kmh(si votre VMA est inférieur à 13kmh réduisez à 11kmh)
12kmh = 2min au 400m
- 5minute de repos
- 5min à 12kmh
- 5minute de repos
- 5min à 12kmh
- Gainage pendant 10min

Semaine 3

Séance 1 :


- 30min footing
- Gainage pendant 10min


Séance 2:


- 20min footing
- Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing
- 5min de footing
- Gainage pendant 10min

Séance 3 :


- 20min footing
- 8min à 12km/h
- 5minute de repos
- 8min à 12kmh
- 5minute de repos
- 8min à 12kmh
- 5min footing
- Gainage pendant 10min

Semaine 4

Séance 1 :


- 30min footing
- Gainage pendant 10min


Séance 2 :


- 20' footing
- Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing
- 3min footing
- 7x18m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min de footing entre chaque
- 5min footing
- Gainage pendant 10min

Séance 3 :


- 30min footing
- Gainage pendant 10min

 

Maintenant adaptez par rapport a votre forme du moment et votre planning.

 

 

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